Если вы следите за различными видеоблогами, посвященными ММА, то наверняка заметили сколько внимания уделяют вопросу правильного питания бойцы за океаном. ТОПовые представители спорта обращаются за помощью к высокооплачиваемым специалистам, которые следят за диетой своих подопечных. Но что делать начинающему бойцу? Кто составит правильное меню парню или девушке, которые еще не получают достойных гонораров?
Наш сайт совместно с компанией «Eat and Train» озаботился этим вопросом и подготовил материал о доступных и здоровых продуктах, которые должны быть в холодильнике у каждого бойца ММА.
Перекус/закуска
В ритме жизни спортсмена не всегда находится время для полноценного приема пищи, но тело, изнуренное тренировками, всегда требует топлива для пополнения запасов энергии. В некоторых случаях приходится перебиваться перекусами, но шаурма/шаверма (нужное подчеркнуть) тут не подойдет. Перекус тоже должен быть правильным. Недорогим, легкодоступным, а главное здоровым продуктом, который выручит вас в любой ситуации, является банальный творог.
Питательной основой творога является молочный белок – казеин. В его состав входят все незаменимые аминокислоты, поэтому сложно недооценить пищевую ценность данного продукта. Казеин усваивается достаточно долго (до четырех часов), поэтому подпитывает энергией человека длительный период. Творог также богат витаминами (А, B, С, PP) и кальцием, который чрезвычайно важен для укрепления костей профессионального спортсмена.
Любимый продукт Брока Леснара также известен своей универсальностью. Его можно есть перед тренировкой, можно есть и после неё. Обезжиренный творог в малых порциях можно употреблять во время сгонки, но его также едят для набора мышечной массы. Если говорить о качестве продукта, то при покупке можно следовать следующим правилам:
- Обращайте внимание на состав. Минимальное количество позиций – признак натурального продукта.
- Внешний вид творога также важен. Консистенция и цвет должны быть однородными. Если творог слишком сухой или слишком жирный, то скорее всего его готовили с нарушением технологии.
- Творог относится к продуктам, которые быстро портятся. Если вы видите творог со сроком годности более семи дней, то стоит задуматься о его натуральности.
Если говорить о минусах творога, то к ним можно отнести вкус, который по нраву далеко не всем. Как же можно исправить ситуацию? На этот вопрос нам ответила Кристина Воробьева – идейный вдохновитель проекта «Eat and Train».
«Самый распространенный способ — добавить немного свежих ягод, например, клубнику. Особенно это актуально сейчас, когда за окном лето. Самый полезный и непривычный способ — смешать творог со свежей зеленью, или даже со свежими овощами, и немного посолить. Идеальное сочетание белка с клетчаткой. Также из творога можно готовить различные запеканки и сырники.»
Основное блюдо
Если среди читателей нашего сайта есть вегетарианцы, то следующий подраздел статьи им лучше пропустить, ведь речь пойдет о мясе. Мясо — основной источник белка, а белок, в свою очередь, — главный строительный материал для клеток. К самым полезным и здоровым вариантам относится белое мясо птицы и красная рыба.
Еще лет десять назад индюшатина была достаточно экзотична для России, но сейчас её можно найти почти в любом городском продуктовом магазине. Индейка – диетический продукт, содержащий более 90% полноценных белков. В состав индюшатины входят кальций, калий, натрий, железо, витамины групп А, B, E. Также индейка может соревноваться с морепродуктами по содержанию фосфора. Высокое содержание аминокислот BCAA (изолейцин, лейцин и валин, прим. cageside.ru) является идеальным питанием для мышц и помогает восстановлению после тренировок.
Рыба также является важнейшим источником полезных веществ, главным из которых являются группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — Омега-3. Человеческий организм не способен синтезировать данные элементы, поэтому они должны содержаться в продуктах питания. Омега-3 имеет огромное количество полезных свойств, но профессиональному бойцу будут важны следующие:
- участие в передаче кислорода тканям организма;
- регулировка синтеза гормонов и стероидов, в том числе тестостерона;
- положительное влияние на сердечную мышцу;
- влияние на эластичность суставов;
- улучшение мозговой деятельности (обучаемость, память, внимание);
- положительное влияние на иммунную систему организма;
- повышают нейро-мышечную функцию, выносливость, общий тонус мускулатуры.
У начинающего бойца вряд ли хватит средств на черную и красную икру, но другие источники Омега-3 более доступны. Чаще всего на прилавке магазина можно встретить семгу, но есть один момент, который необходимо учитывать. Семга – рыба, которую выращивают в промышленных масштабах, а корм, используемый при её разведении, сокращает содержание Омега-3 в конечном продукте. Если есть возможность, то лучше использовать менее популярные сорта рыбы, которые добываются рыбным промыслом. Например, кету, горбушу или нерку. Кстати стоимость этой рыбы часто ниже, чем у семги.
Комментарий эксперта:
«Говоря о правильном приготовлении данных продуктов, важно отметить — никакой жарки на масле! Особенно это относится к красной рыбе. Гриль, приготовление на пару или запекание — подойдут лучше всего, но также, без масла.
Красную рыбу идеально запекать в фольге с лимоном. У красной рыбы, особенно у семги отличный ровный вкус, поэтому она не нуждается в сложных маринадах. Но если хочется разнообразия, можно ненадолго замариновать семгу в соевом соусе с добавлением имбиря и чили, что придаст пикантность блюду.
3 самых простых и быстрых способов приготовления индейки –отварить, обжарить на гриле или запечь. Но важно не передержать, так как мясо получится сухим. Филе индейки можно запекать в рукаве со специями и овощами, в этом случая больше вероятности, что мясо получится сочным. Также можно приготовить котлеты, порубить или пропустить через мясорубку филе, добавить лук, специи и овощи, например грибы или даже сыр.»
Гарнир
Этот раздел абсолютно точно не вызовет у приверженцев растительной пищи припадков ярости, ведь речь пойдет о гарнирах. Главным гарниром в жизни профессионального спортсмена является «царица круп» — гречка, и зная её полезные свойства, вы не станете спорить с этим утверждением.
Начнем с того, что гречневая крупа является одним из немногих продуктов, которые не были подвержены генной модификации в процессе развития технологий, т.е. является 100% натуральным продуктом. По содержанию незаменимых аминокислот она сопоставима с продуктами животного происхождения, но при этом организм усваивает её лучше. Гречневая крупа является полноценным источником растительного белка, её семена богаты клетчаткой (всего 100 г. продукта на четверть перекрывают суточную потребность человека, прим. cageside.ru). Гречка — отличный источник долговременной энергии и очень питательна. Наконец, в нашей стране она доступна и её очень просто хранить.
При выборе гречневой крупы отдавайте предпочтение более светлым сортам, так как они подвергались меньшей температурной обработке, а значит сохранили больше полезных свойств. Кстати, о температуре. Для сохранения полезных свойств гречку необходимо правильно готовить. Как? Отвечает наш эксперт Кристина Воробьева:
«При приготовлении наших блюд Мы используем обычную, привычную нам гречку, но не варим ее, а запариваем, так она получается рассыпчатой. На самом деле не важно какая крупа, главное ее не переварить, иначе у нее пропадают все полезные свойства. К гречке можно добавить грибы и любые овощи, например, морковь и лук, предварительно припустив их на антипригарной сковороде. Или вы можете смешать её со свежими овощами, получится холодный салат с гречкой. Если добавить к гречке нерафинированное подсолнечное масло, будет очень вкусно».
Как бы идеальна, великолепна и превосходна не была гречка, но она тоже может надоесть. В качестве аналога следует рассмотреть овощи, богатые клетчаткой. В принципе подойдет любой зеленый продукт с грядки, но хотелось бы обратить ваше внимание на шпинат, который в России не пользуется должной популярностью.
Если в детстве вы видели мультфильмы про Папая-моряка, то можете вспомнить, что, съев баночку шпината, главный герой становился настоящим супер-героем и его сила становилась почти такой же, как у Артема Лобова. Мультипликаторы, конечно, преувеличивали, но большая доля правды в их творчестве все же была. В составе шпината присутствует анаболик природного происхождения бета-экдистерон, который стимулирует рост мышц. Также в его составе содержится октакозанол, который позитивно влияет на мышечный тонус. Порция шпината не сможет зарядить вас энергией на целый день (он малопитателен), но употребляя его в пищу вы с лихвой покроете потребность организма в витамине К и А.
К недостаткам шпината можно отнести то, что он не относится к легкодоступным овощам и быстро портится (срок хранения в свежем виде несколько дней). Однако заметим, что структура его листьев не разрушается при термической обработке, так что шпинат можно использовать, как добавку к другим блюдам.
Десерт
Самым популярным десертом в мире ММА, разумеется, является пирожное «Тирамсу», но ходят легенды, что его употребление может повредить вашей карьере. Поэтому предлагаем рассмотреть более полезную альтернативу, а именно запеченные яблоки.
Зачем их печь? Температурная обработка поможет нивелировать воздействие фрукта на кишечник, которое может привести к расстройству. При этом один из главных витаминов, содержащихся в яблоке – пиродоксин (В6), устойчив к влиянию высоких температур. Этот элемент участвует в обмене аминокислот, положительно воздействует на кровообращение и работу мозга.
Рецептов приготовления запеченных яблок достаточно много. Кристина Воробьева рассказала нам самые интересные и полезные из них.
«Самый простой и быстрый способ- запечь яблоко целиком в микроволновке буквально 3 минуты. После добавить творог, немного меда(совсем чуть-чуть или обойтись без него), посыпать колотыми орехами.
Если у вас нет микроволновки, то яблоки можно запекать и в духовке целиком или дольками. Но это будет намного дольше.
Также из яблок можно приготовить что-то вроде варенья, для этого нужно удалить кожуру и сердцевину, нарезать на дольки или кубики, закинуть в сотейник, добавить корицу, налить немного воды и выпаривать до загустения. Яблоки содержат пектин, поэтому дополнительные загустители не требуются. Добавлять к творогу или блинам из цельнозерновой муки, а также к сырникам и запеканкам как соус».
Комментарии